با این حال، اگر می خواهید ساعت بدن خود را از یک موجود شب به یک فرد صبحگاهی تبدیل کنید، به جای درستی آمده اید!

به گفته کارشناسان، در اینجا روش‌های عملی وجود دارد که چگونه می‌توانید روال روزانه خود و همچنین محیط خود را تغییر دهید تا بتوانید زود از خواب بیدار شوید:

تامسین آستور، دکتری

دانشمند ارشد عادت | مربی | نویسنده

زمینه را برای یک روز پربار فراهم می کند

چرا زود بیدار شوید؟ خوب، در اینجا چند دلیل عمده وجود دارد:

زود بیدار شدن زمینه را برای یک روز پربار آماده می کند. موفق ترین افراد دنیا حوالی سحر از خواب بیدار می شوند و با مراقبت از خود شروع می کنند و فنجان پر انرژی خود را با فعالیت هایی مانند مدیتیشن، یادداشت روزانه و ورزش پر می کنند تا اینکه به دنیای بیرون واکنش نشان دهند. اراده مانند ماهیچه ای است که خسته می شود، بنابراین انجام زودهنگام این فعالیت های حیاتی و مراقبت از خود نیز بسیار مهم است.

طبق گفته آیورودا (علم زندگی – که بر روال‌های مراقبت از خود سالم متمرکز است) ساعات قبل از سحر، ساعت‌های دوشا واتا (هوا و فضا) را گسترده و خلاقانه تعریف می‌کند، به همین دلیل است که مراقبه، دعا و تلاش‌های خلاقانه است. در این زمان عالی برای پیگیری هستند. وقتی کتاب هایم را می نویسم، همیشه قبل از سحر می نویسم.

یک مطالعه اخیر نشان داد که یک ساعت خواب در طول پنجره 10 شب تا 2 بامداد معادل 2 ساعت در هر زمان دیگر از روز یا شب است. این زمانی است که بدن بهبود می یابد و ذهن تجدید می شود.

چگونه زود بیدار شویم؟ روز از شب قبل شروع می شود. بنابراین، بسیار مهم است که زمینه سازی شود.

نمونه هایی از نحوه انجام آن عبارتند از:

• چیدن لباس ها و آماده سازی صبحانه از شب قبل.
• پیروی از یک روال 3 مرحله ای ساده قبل از خواب.
• با اطمینان از استفاده از فناوری نور آبی (تلفن، رایانه، تلویزیون) 2 تا 4 ساعت قبل از خواب و پیاده روی در هنگام غروب، ملاتونین خود را افزایش دهید.
• خوابیدن تا ساعت 10 شب زمانی که انرژی پیتا (انرژی آتشین) است – که ما آن را به عنوان باد دوم می شناسیم تا آن انرژی بتواند به سمت دنیای درونی شما هدایت شود. اکنون می دانیم که در این مدت مغز کوچک می شود و مایع مغزی نخاعی افزایش می یابد و تجربیات و خاطرات شما پردازش می شود، اما فقط در صورتی که خواب باشید.

دیوید گدانیک

CIO و هم بنیانگذار، همسویی برند

زود بیدار شدن موضوع رایجی است که در میان موفق ترین افراد تاریخ یافت می شود. بنجامین فرانکلین، تیم کوک، نلسون ماندلا، آندره آ یونگ، مهاتما گاندی و حتی توماس ادیسون همگی سحرخیزانی هستند. و بسیاری از آنها بیشتر موفقیت خود را به همین واقعیت نسبت می دهند.

دلایل زود بیدار شدن به اندازه تعداد افراد موفقی است که در تمرین شرکت می کنند.

زمان بیشتر برای انجام کارها

اول و مهمتر از همه، روشن و زود بیدار بودن به شما زمان بیشتری را برای انجام کارها قبل از اینکه بقیه دنیا شروع به پرت کردن حواس شما کند، می دهد. بسیاری از مردم، از جمله من، از این زمان اضافی برای مدیتیشن ، خوردن یک صبحانه مغذی، و حتی یک تمرین خوب در ساعاتی قبل از بیدار شدن بیشتر دیگران استفاده می‌کنیم. من همچنین هر روز صبح برای تعیین مقاصد و اهدافم وقت می گذارم.

این تمرین به من کمک می کند تا بازدهی بیشتری داشته باشم و یک برنامه حمله ساختار یافته به من می دهد. افزایش بهره وری بدون شک یکی از ارزشمندترین مزایای شروع زود هنگام روز است.

یک برنامه خواب بسیار سازگارتر ایجاد می کند

یکی دیگر از فوایدی که اغلب نادیده گرفته می شود زود بیدار شدن، استراحت بیشتر است. اگرچه ممکن است به نظر غیر قابل تصور باشد که زودتر بیدار شدن از خواب باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید، اما بر اساس این ایده است که برای زودتر بیدار شدن مداوم، به طور منظم در یک زمان معقول به رختخواب بروید. به نوبه خود، این یک برنامه خواب بسیار سازگارتر ایجاد می کند که منجر به خواب شبانه کارآمدتر و موثرتر می شود.

زود بیدار شدن از نظر تئوری عالی به نظر می رسد، اما اگر شبیه من هستید، زود بیدار شدن احتمالاً کار غیرممکنی به نظر می رسد. بنابراین اکنون این سؤال پیش می‌آید که چگونه می‌توانم عادت سالم زودتر بیدار شدن را ایجاد کنم؟

اولین قدم برای زود بیدار شدن این است که زودتر به رختخواب بروید. چه به این معنی باشد که نمایش مورد علاقه خود را در آخر شب ضبط کنید و روز بعد آن را تماشا کنید، یا فقط کارهای شبانه خود را زودتر انجام دهید، مهم است که خود را برای موفقیت آماده کنید.

برخی از مردم، از جمله خود من، ساعت‌ها در رختخواب بیدار دراز می‌کشند تا اینکه بالاخره به خواب می‌روند. این معمولاً به این دلیل است که شما هنوز خسته نشده اید زیرا آن روز خیلی دیر از خواب بیدار شدید. اگرچه ممکن است به نظر مشکل 22 باشد، من چند راه حل مختلف پیدا کرده ام که می تواند کمک کند.

• ابتدا سعی کنید تا یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را حذف کنید. این شامل تلفن های همراه، بازی های ویدیویی و تلویزیون می شود.
• ثانیاً سعی کنید قبل از خواب وعده های غذایی پر حجم نخورید زیرا خوابیدن با شکم پر سخت است.
• و در آخر، متوجه شده ام که گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا صدای سفید در هنگام دراز کشیدن برای زودتر به خواب رفتن بسیار مفید است.

اگر مشکل شما به خواب رفتن نیست، بلکه بیدار شدن در روز بعد است، من چند نکته برای آن نیز دارم.

• اول اینکه دقیقا کنار ساعت زنگ دار خود نخوابید. هر چه خاموش کردن آن آسان‌تر باشد، راحت‌تر می‌توان دوباره به خواب رفت.
• علاوه بر این، اتاق خواب خود را ترک کنید و بلافاصله کارهای صبحگاهی خود را شروع کنید. کسانی که «فقط چند دقیقه» دراز می کشند، متوجه می شوند که به سرعت به زمان طولانی تری تبدیل می شود.
• و در نهایت، احتمالاً دلیل بزرگی برای اینکه می خواهید زودتر بیدار شوید دارید، بنابراین باید از این دلیل به عنوان انگیزه اضافی برای رسیدن به این کار استفاده کنید.

هر شب که به خواب می روم به همه چیزهایی که قرار است روز بعد انجام دهم فکر می کنم، به خصوص چیزهایی که بیشتر از همه برایم هیجان زده هستم. سپس صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوم، به جای اینکه چقدر خسته باشم یا اینکه تختم چقدر راحت به نظر می رسد، اولین چیزی را که به آن فکر می کنم، می کنم.

مطالب مرتبط: چرا خسته از خواب بیدار می شوم؟ (بیش از 30 دلیل به گفته کارشناسان)

در پایان، ممکن است زودتر از خواب بیدار شدن ساده ترین تلاشی نباشد که انجام می دهید، اما می تواند سودمندترین کار زندگی شما باشد. با این گفته، من یک نکته دیگر در راه شما به صبح زودتر دارم.

با هر تغییر بزرگ یا ایجاد یک عادت جدید، مهم است که گام‌های کوچکی را به سمت هدف خود بردارید، به جای ایجاد یک تغییر شدید در برنامه روزانه خود به یکباره. ابتدا کمی زودتر به رختخواب بروید یا قبل از خواب وسایل الکترونیکی را قطع کنید. ابتدا 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و تا یک یا دو ساعت زودتر از خواب بیدار شوید.

ایجاد تغییر به آرامی به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا به تدریج با این تغییر سازگار شود و شانس تبدیل آن به یک عادت روزانه ثابت و سالم را افزایش دهد. همانطور که ارسطو زمانی گفت: « خوب است که قبل از طلوع صبح بیدار باشیم، زیرا چنین عاداتی به سلامت، ثروت و خرد کمک می کند. ”

تنال بسما

استراتژیست استعدادهای درخشان | مدافع تنوع

انعطاف پذیری برای صرف زمان بیشتر با خانواده

زود بیدار شدن یک ویژگی حیاتی است که بسیاری سعی کرده اند بر آن مسلط شوند. اهمیت آن توسط رهبران مشهوری مانند ریچارد برانسون از گروه ویرجین و بانوی اول، میشل اوباما ، تصدیق شده است . مانند هر رفتار انسانی، کلید تبدیل آن به یک عادت پایدار، درک نحوه عملکرد بدن و همسو کردن آن با اهدافتان است.

در اوایل کارم، شرکتی را تأسیس کردم و تنها با 24 ساعت شبانه روز، شروع به بیدار شدن زودهنگام کردم تا زمانی آرام برای فکر کردن داشته باشم. زمان‌بندی نیز به خوبی کار می‌کرد، زیرا مجبور بودم با مشتریان جهانی که در مناطق زمانی مختلف زندگی می‌کنند ارتباط برقرار کنم. این عادت در طول سالیان در من باقی مانده است.

من همیشه آدم صبح بودم، بنابراین زود بیدار شدن این فرصت را به من می دهد تا روزم را تقسیم کنم و آن را به بهترین نحو برنامه ریزی کنم. همچنین به من این انعطاف‌پذیری را می‌دهد که بعداً در روز زمان بیشتری را با فرزندانم بگذرانم.

من از ساعت 4:30 صبح با یک فنجان قهوه غلیظ و برنامه ای که شامل 20 تا 30 دقیقه مدیتیشن، یادداشت روزانه، خواندن و تمرین است، شروع می کنم. در نقش فعلی خود به عنوان یک مدیر، در حالی که در سطح زمین فعالیت می کنم، اهداف سطح بالا را زیر نظر دارم. شروع به این روش تفکر من را تحریک می کند و من را در بقیه روز ثابت نگه می دارد.

چند سال پیش، صاحب پسرهای دوقلو شدیم و مسلماً الگوی خواب من هم قطع شده بود. چند سال طول کشید و چندین تلاش از دست رفته برای من طول کشید تا به مسیر اصلی بازگردم. من با تنظیمات مختلف زنگ و زمان خواب آزمایش کردم اما نتوانستم آن را به طور مداوم حفظ کنم. پس از آن بود که نویسنده و مربی، بنجامین هاردی را در مدیوم کشف کردم. او چندین نکته صحیح برای ایجاد روال های موفق بر اساس روانشناسی رفتاری دارد.

چیزی که من پیدا کردم بهترین کار برای من این بود:

• رفتن به رختخواب را تقریباً در یک ساعت معین هر روز معمول کنید. مال من ساعت 10 شبه
• 1 ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی که برای بیدار نگه داشتن شما طراحی شده اند خودداری کنید. به جای آن چیزی بخوانید.
• زنگ ساعت خود را برای بلوک های 90 دقیقه تنظیم کنید تا به شما کمک کند بیدار شوید.
• زنگ ساعت خود را در سراسر اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید. این شتاب ایجاد می کند و شما به راه خود ادامه می دهید.
• از یک لحن بیداری ملایم برای بیرون کشیدن شما از خواب عمیق استفاده کنید. صدای مورد علاقه من صدای توییت پرندگان است.
• متعهد شوید که هر روز زود از خواب بیدار شوید. شکستن چرخه در تعطیلات آخر هفته، بیدار شدن دوباره در روز دوشنبه را دشوارتر می کند. اگر نیاز دارید، همیشه می توانید در اواخر روز یک چرت با قدرت داشته باشید.

قابل درک است که این برای همه نیست. یکی از دوستانم سعی کرد زود از خواب بیدار شود و در نهایت تسلیم شد زیرا ساعت خلاقانه او در شب بالا می آید. زود بیدار شدن به خاطر خود می تواند معکوس باشد. آریانا هافینگتون از ارزش خواب به عنوان راهی برای بهره وری بیشتر صحبت کرد، بنابراین مطمئن شوید که خواب کافی دارید. به طور متوسط ​​6-8 ساعت توصیه می شود. توصیه من این است که فعالیت ها و سطح انرژی خود را در طول روز پیگیری کنید و الگوی خواب خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

همچنین درک کنید که چرا می خواهید آنقدر زود از خواب بیدار شوید و با این زمان چه کاری می خواهید انجام دهید. من شخصاً به نظرم جادویی و عملی است که قبل از سحر از خواب بیدار شوم و این زمان را برای خودم داشته باشم تا هر روز بنویسم، فکر کنم و چیز جدیدی یاد بگیرم.

میلوان کراولی

رئیس شرکت، آرامش بامبو

من الان شش سال است که در خانه کار می کنم و تفاوت زیادی بین خودم و زمانی که شروع کردم وجود دارد. بدیهی است که این به ایجاد نظم و انضباط شخصی بستگی دارد ، اما تنها مؤثرترین روشی که من استفاده می‌کنم این است که از شعار خود پیروی کنم : « اگر خیلی زود بیدار نمی‌شوم تا آن را تمام کنم، تا دیروقت بیدار نمی‌مانم و روی آن کار می‌کنم. . “

سالها طول کشید تا آن را از جمجمه ام عبور دهم. من همیشه تا ساعت 3 تا 4 صبح کار می کنم و فکر می کنم که چقدر موثر هستم. واقعیت این است که بهره‌وری روز بعد را از بین می‌برد، زیرا یا در خواب خواهم بود یا به‌طور باورنکردنی خسته می‌شوم تا جایی که به هر حال روز را تعطیل خواهم کرد.

کار در خانه بسیار سخت است زیرا کسی شما را تماشا نمی کند و میلیون ها حواس پرتی وجود دارد. به همین دلیل برنامه من حول محور زمان تمرکز من می چرخد. معمولاً حدود ساعت 7 از خواب بیدار می شوم و حدود 5 ساعت یا تا زمانی که متوجه کاهش تمرکزم شوم، کار می کنم.

وقتی درست شد همانجا توقف می کنم و به باشگاه می روم. رفتن به باشگاه برای دویدن تمرکزم را دوباره تنظیم می‌کند و وقتی برگشتم هر کاری را که روی آن کار می‌کردم تمام می‌کنم و آن را یک روز می‌نامم. کل زمان کار فقط حدود 7-8 ساعت تمرکز موثر است.

من سعی کردم 10 تا 12 ساعت در روز کار کنم، اما نتیجه موثری نداشت. دریافته‌ام که فقط بخشی از آن واقعاً ارزشمند است، بقیه فقط یک کار نیمه‌دلانه است که بهتر است برای استراحت و شارژ مجدد برای روز بعد سپری شود. روز به روز کار مؤثر و تمرکز همیشه نتایج بهتری نسبت به کسی که به یکباره روی خودش زیاد کار می کند به همراه دارد.

واضح است که هر کس متفاوت است، اما من متوجه می شوم که در صبح بیشترین بازدهی خود را دارم. این بیش از یک دلیل کافی برای زود بیدار شدن است.

فکر می کنم ساده ترین راه برای زود بیدار شدن این است که مطمئن شوید شب قبل زود به رختخواب رفته اید. این کار بدن شما را برای زود بیدار شدن آماده می کند. بدن و ذهن شما به حدود 7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند تا بیشترین بازدهی خود را داشته باشند، بنابراین اگر به اندازه کافی استراحت نکرده باشید، احتمالاً برای شما سخت تر می شود که زودتر از خواب بیدار شوید.

یکی دیگر از تاکتیک های خوب این است که ساعت زنگ دار اتاق خواب خود را تا حد امکان دورتر از تخت خود قرار دهید. این بدان معناست که شما از نظر فیزیکی باید از تخت خود بلند شوید تا آن را خاموش کنید و این احتمال را بیشتر می کند که واقعاً بیدار بمانید و فقط دکمه چرت زدن را فشار ندهید.

متیو راس

مالک و مدیر عامل، The Slumber Yard

من به زود بیدار شدن خیلی معتقدم. من معمولاً حدود ساعت 5 صبح از خواب بیدار می شوم و قبل از رفتن به باشگاه، چند ساعت کار می کنم. این به من این امکان را می‌دهد تا قبل از اینکه وارد دفتر شوم، ایمیل‌ها را دنبال کنم و موارد فهرست کارهایم را بررسی کنم.

به این ترتیب، به محض اینکه وارد دفتر شدم، آماده هستم که به جای بازی کردن، روی کارهای آینده‌نگر کار کنم. با این حال، یادگیری نحوه بیدار شدن زودهنگام و بهره وری برای افراد ممکن است سخت باشد.

یک ترفند کوچک که برای من مفید بوده این است که قبل از رفتن به رختخواب، تلفن (یا ساعت زنگ دار) خود را در طرف دیگر اتاق قرار دهید. به این ترتیب در صبح، به معنای واقعی کلمه شما را مجبور می کند از رختخواب بلند شوید، راه بروید و آن را خاموش کنید. خیلی اوقات، تلفن شما بسیار نزدیک است و فشار دادن دکمه چرت زدن در حالی که هنوز در رختخواب دراز کشیده اید بسیار وسوسه انگیز است.

هنگامی که از رختخواب بلند می شوید، به احتمال زیاد بیرون خواهید ماند. این کار را برای چند هفته انجام دهید و بدن شما به طور طبیعی با برنامه جدید بیداری شما سازگار می شود.

اریک ستانیو

املاک، کلر ویلیامز مشاوران املاک | مالک، ما خانه های NKY می خریم

باید اعتراف کنم که دوست دارم نتفلیکس را به همان اندازه که نفر بعدی تماشا کنم. با این حال، پس از تقریباً دوازدهمین فصل من از سریال Survivor در سال گذشته، به خودم گفتم: « خودم … باید به رختخواب بروی. “

این یک سفر بوده است، اما در حدود 6 ماه گذشته، من در خوابیدن و زود بیدار شدن خیلی بهتر شده ام. مزایای آن بسیار زیاد است. با چهار بچه کوچک، بهترین زمان را در روز برای صرف وقت کمی در کتاب مقدس و دعای من فراهم می کند. همچنین به من این امکان را می دهد که روی برخی از کارهای مهم برنامه ریزی برای روز تمرکز کنم و روز تعطیل را با سازنده بودن شروع کنم.

دو نکته ساده من در مورد اینکه چگونه زودتر از خواب بیدار شده ام عبارتند از:

• برو بخواب. امروزه با تلفن های همراه، این سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. اما، باید بتوانید گوشی را کنار بگذارید و از مصرف رسانه خودداری کنید.
• یک زنگ هشدار تنظیم کنید و آن را ثابت نگه دارید. من در واقع دو تا دارم یکی روی ساعت و یکی روی گوشیم. ساده است، اما کار می کند! من امسال هدف دارم که مدت زمان بیداری خود را چند دقیقه به عقب برگردانم تا بتوانم کارهای بیشتری را در صبح انجام دهم.

الکس جانسون

موسس، قیمت این را لطفا

محیطی بدون حواس پرتی

زود بیدار شدن محیطی بدون حواس پرتی به من می دهد که می توانم از آن برای انجام کارهایی استفاده کنم که معمولاً بعد از کار خیلی خسته هستم. به نظر من تمرینات صبحگاهی بسیار کارآمدتر هستند، زیرا معمولاً آرام‌تر هستند، به علاوه ترشح اندورفین به من کمک می‌کند تا روز را آماده کنم.

من همچنین دوست دارم در حین مطالعه یادداشت برداری گسترده انجام دهم. اگر بعد از پایان کار این کار را انجام دهم، برای درک چیزها تلاش می کنم و به طور انتقادی درباره آنچه می خوانم فکر می کنم

بهترین توصیه های من این خواهد بود:

• 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب از هرگونه تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که 8 ساعت قبل از بیدار شدن در رختخواب باشید، بنابراین حتی اگر به دلایلی برای به خواب رفتن مشکل دارید، همچنان به احتمال زیاد خواب کافی برای عملکرد خواهید داشت.
• برنامه روتین دقیق قبل از خواب را انجام دهید، که به بدن شما اجازه می دهد تا بداند زمان استراحت فرا رسیده است.

کاترین رولند

مدیر بازاریابی دیجیتال، YourParkingSpace

صبح زود بیدار شدن چیزی نیست که همیشه به طور طبیعی برای من اتفاق بیفتد، نه با فاصله. صبح‌های دانشگاه من بیشتر در حال غوطه‌ور شدن در مورد چشم‌های تیره بود که متوجه شدم 10 دقیقه قبل از شروع یک سخنرانی از خواب بیدار شده‌ام.

این شروع خوبی نبود. اغلب اوقات زمانی که شروع به یادگیری می کردم، نیمه خواب، گرسنه، و در حالت کلی بد خلق بودم.

این روزها دوست دارم وقت بگذارم. توضیح اینکه وقتی صبح ها عجله نکرده اید چقدر احساس بهتری دارید دشوار است. اکنون وقت دارید که یک صبحانه خوب بخورید (آنها واقعاً وقتی می گویند مهم ترین وعده غذایی روز است دروغ نمی گویند!)، کمی ورزش کنید و هر کار دیگری را که دوست دارید کامل کنید.

برای من، صبح ها زمانی است که بیشترین بازدهی را دارم، و این احساس بسیار خوبی است که انگار قبل از رسیدن به محل کار، کاری را انجام داده ای.

از نظر نحوه زودتر بیدار شدن، اولین نکته من ممکن است واضح به نظر برسد، اما با این وجود بسیار مهم است. زودتر به رختخواب رفتن. اگر ساعت 2 بامداد به رختخواب می روید، هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید زودتر از خواب بیدار شوید، بدن شما به 7 ساعت خواب (حداقل!) نیاز دارد، بنابراین حساب را انجام دهید و به عقب کار کنید تا زمان خواب خود را پیدا کنید. بنابراین اگر ساعت 6 صبح است، ساعت 11 شب به رختخواب بروید – و منظورم از خواب رفتن در ساعت 11 شب است، نه اینکه ساعت 11 شب به رختخواب بروید!

ثانیاً آماده باشید. این می‌تواند به اندازه چیدن لباس‌هایتان از شب قبل، آماده کردن صبحانه یا ساده‌تر گذاشتن دمپایی‌هایتان در کنار تختتان باشد. تعجب خواهید کرد که وقتی می‌دانید صبحانه درست شده است، نادیده گرفتن زنگ هشدار آسان‌تر است و نیازی نیست در مورد اینکه چه چیزی بپوشید، فکر کنید.

در آخر، من می گویم که این یک روند تدریجی است. هیچ فایده ای ندارد که همه چیز را به حالت گونگ هو درآورید و تصمیم بگیرید که می خواهید از ساعت 5 صبح بیدار شوید، در حالی که معمولاً در ساعت 9 بیدار می شوید.

با تنظیم زنگ ساعت خود برای شاید 20 دقیقه زودتر از حالت عادی شروع کنید و این کار را بعد از یک هفته دوباره تکرار کنید تا به زمان هدف خود برسید.

جالب است که متوجه شدم، و شاید این فقط یک اثر دارونما باشد، اما متوجه شدم که وقتی زودتر از خواب بیدار می شدم، می توانستم زودتر بخوابم.

زودتر از خواب بیدار شدن واقعاً به شما کمک می کند تا در روز شروع کنید، از این که بدانم قبل از ساعت 9 صبح بیشتر از آنچه ممکن است برخی در یک روز انجام دهند، بسیار خوشحالم.

مایلز راجر

نویسنده حرفه ای، زتی

من بیش از 10 سال است که نویسنده هستم. من 8 سال را در دانشگاه گذراندم و اکنون یک شغل آزاد هستم. با دیدن اینکه بسیاری از کارهایم به صورت مستقل انجام می شد، به این معنی بود که برنامه خودم را تنظیم کنم. برای مدتی الگوی خوابم کاملاً خاموش بود. بیدار می ماندم و زمانی که از ایده ای انگیزه می گرفتم تحقیق می کردم یا می نوشتم.

من اغلب مریض بودم و نمی توانستم درست کار کنم. سپس تحقیقات خود را در مورد الگوهای خواب انجام دادم و آن زمان بود که تغییر را انجام دادم و متعهد شدم که روال خواب خودم را ایجاد کنم، که کارم را تقویت کرد و به من کمک کرد تا به چیزهای بیشتری برسم.

در اینجا نحوه انجام من است. این یک تعهد 100٪ است. اسمش را بگذارید رابطه طولانی مدت من.

یعنی هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و 7 روز هفته در همان ساعت از خواب بیدار شوید. ممکن است برای کسانی که می‌خواهند آخر هفته‌ها بخوابند سخت باشد، اما به من اعتماد کنید، بازی خواب شما را برای بقیه هفته کنار می‌گذارد و هرگز واقعاً بهبود نمی‌یابید. من ساعت 10 شب روی نقطه در رختخواب هستم.

گوشی ام را بیرون اتاق خوابم می گذارم، این یکی از سخت ترین قوانین من است تا آخر شب وسوسه نگردم مقالاتی را مرور کنم و سرم را به چرخش درآورم.

من می روم و ساعت زنگ دار قدیمی ام را برای 6 صبح تنظیم می کنم. بعد، در کنار ساعت زنگ دار، دیفیوزر خود را روشن می کنم که روغن اسطوخودوس در آن وجود دارد.

روی میز کنار تخت من یک کتاب آشپزی مربوط به دهه 1800 است. چیزهای جالبی نیست، اما نه نکته… من سعی می کنم ذهنم را به فکر غلات باستانی، شخم زدن مزارع، تکان دادن ذرت، و به نوعی، به طرز باورنکردنی آرام کنم.

بعد از نیم ساعت چراغ ها را خاموش می کنم و سپس روش خواب خود را اعمال می کنم. روش: بر اساس کاری است که ارتش برای کمک به خواب سربازان خود انجام می دهد. من فکر کردم، ” اگر سربازان وقتی گلوله هایی از کنار آنها می گذرد به خواب بروند، برای من کارساز خواهد بود. منظورم این است که من یک پخش کننده اسطوخودوس در پس زمینه دارم، نه فضای دیوانه کننده ای. با بازدم شروع می کنم. سپس هر ماهیچه بدنم را شل می کنم، از صورتم شروع می کنم تا انگشتان دست و پا. سپس خودم را در اتاقی تاریک روی یک بانوج تصور می کنم. حداکثر تا 10 دقیقه دیگر بیرون می روم.

پس از اعمال این روال جدید، پایان نامه دکتری خود را تمام کردم، هفته ای سه پست وبلاگ می نوشتم و تمام وقت کار می کردم. من سالم تر از همیشه بوده ام.

رابین چاواری

مربی کسب و کار و شفافیت | نویسنده

عادت صبحگاهی قدیم من عبارت بود از زدن مکرر دکمه چرت زدن، دویدن در خانه و به سختی وقت کافی برای آماده شدن و بیرون رفتن از در قبل از دیر رسیدن به محل کار. وقتی بالاخره پشت میز کارم نشستم و شروع به تلاش برای مولد بودن کردم، من را در حالتی آشفته و پریشان رها می کرد.

من یک علاقه‌مند به توسعه شخصی بودم و در حین کار تمام وقت، به شدت هیجانات جانبی خود را افزایش می‌دادم. من به پادکست ها و ویدیوهای یوتیوب گوش می دادم و کتاب می خواندم تا به رشدم کمک کند و وقتی از این مفهوم شنیدم که افراد موفق زودتر از بقیه از خواب بیدار می شوند و برنامه صبحگاهی آگاهانه ای دارند، در ابتدا شک داشتم، اما متوجه شدم که اگر این یک موضوع باشد. عادتی که آنهایی که از من موفق تر بودند انجام می دادند، شاید این چیزی بود که باید کمی جدی تر می گرفتم.

از طرف دیگر، تغییر این عادت برای خودم کار آسانی نبود.

اکنون کاملاً درک می‌کنم که هدف از کامل یا سفت بودن نیست، بلکه به تغییر حالت و احساسی که در اول صبح دارید مربوط می‌شود.

روال صبحگاهی من شامل کار بر روی افکار خودم با مدیتیشن و یادداشت روزانه است. این به من کمک می کند که آگاه باشم که در کجا بلوک های خودم را دارم که من را از رسیدن به سطح بعدی باز می دارد، و به من زمان و فضایی می دهد تا در مورد دستاوردهای خودم فکر کنم – کاری که در گذشته هرگز برای انجام آن وقت نمی گذاشتم. .

من همچنین می رقصم، گاهی اوقات یوگای سبک یا حرکات کششی انجام می دهم تا دوباره به بدنم و به لحظه حال برگردم. برای آوردن شادی بیشتر به زندگی و تقویت ارتباط ذهن و بدنم.

اگر می‌دانید که عادت‌های روزانه‌تان چیزی هستند که زندگی‌تان را می‌سازند، پس زمانی را برای کاهش سرعت و تأمل در آن‌ها اختصاص دهید، و سپس ذهن و بدن‌تان را به لحظه‌ی حال ببرید، می‌توانید به خودتان فضایی بدهید تا خودتان را به نسخه‌ای تبدیل کنید. خودت که هر چیزی و هر چیزی که تا به حال آرزویش را داشته ای دارد.

توصیه من برای کسانی که می خواهند چنین تغییری ایجاد کنند این است که به خاطر داشته باشند که چرا این کار را انجام می دهید. این در مورد اضافه کردن چیز دیگری به لیست کارهای خود نیست، بلکه در مورد تجسم نسخه سطح بعدی خود است که آنچه شما می خواهید را داشته باشد. اگر روال صبحگاهی شما احساس شما را تغییر نمی دهد، پس چیزی متفاوت را امتحان کنید – اما تسلیم نشوید!

حضور و حضور در بدن شما استرس را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد روی کار در دستتان تمرکز بیشتری داشته باشید. از کوچک شروع کنید و راه خود را به آن آسان کنید. با 15 دقیقه زودتر از حد معمول شروع کنید و فقط با قهوه و ذهن خود برای آن چند دقیقه بنشینید، سپس 15 دقیقه دیگر زودتر امتحان کنید و دفترچه یادداشت خود را بردارید و هر چیزی که به ذهنتان می رسد را روی صفحه بگذارید.

ما هرگز با ایجاد تغییرات عظیم و گسترده تغییرات درازمدت ایجاد نمی کنیم – هر روز آن را انجام دهید و به یاد داشته باشید که در حال تبدیل شدن به خود سطح بعدی خود هستید که هرگز یک شبه اتفاق نمی افتد.

آدام کول

نویسنده | نوازنده

صبح زود بیدار شدن یک ضرورت مطلق برای موفقیت نیست. دکارت که ساعت‌ها در رختخواب دراز می‌کشید و به چیزهایی فکر می‌کرد، رنه (“من فکر می‌کنم پس هستم”) را کشت و وقتی مجبور شد برای حامی زود بلند شود، سلامتی او را از بین برد.

اگر زندگی‌ای دارید که شب‌های دیروقت و صبح‌های دیروقت را می‌پذیرد، و به حرفه‌تان و قانون اساسی‌تان می‌خورد، دنبالش بروید.

همانطور که گفته شد، اگر در این مورد بی طرف هستید، یا بدتر از آن، اگر دیر خوابیدن راهی برای اجتناب از روز است، پس داشتن راهی برای زود بیدار شدن ضروری است. ساعات صبح می‌تواند فوق‌العاده سازنده باشد، زیرا وقتی شروع به کار کردید، با بدنی کاملاً استراحت کار می‌کنید.

همچنین افزایش آدرنالین ناشی از شارژ شدن از دروازه و کار کردن چندین ساعت قبل از ناهار است.

اگر خواب کافی داشته باشید، زود بیدار شدن راحت‌تر است

این بدان معناست که یک زمان مناسب برای خواب، ترجیحاً در همان زمان هر شب، با یک روال خوب قبل از خواب برای آماده کردن بدن شما. تنظیم زنگ ساعت برای صبح شما را از نظر روحی و جسمی برای بیدار شدن آماده می کند.

بلند شدن از رختخواب سخت ترین قسمت است. یک روتین صبحگاهی در اینجا بسیار کمک می کند، یک سری کارهایی که همیشه انجام می دهید، هر چه بیشتر، بهتر. اگر اولین حلقه در زنجیره صبحگاهی جذاب است، مانند تنفس عمیق، حرکات کششی یا رقصیدن، یا حتی صبحانه، پس از آن که آن را بگیرید، وزن بقیه کارهای روزمره شما را از رختخواب بیرون می کشد و شما را به راه می اندازد.

همچنین به داشتن اهداف بزرگتر در طول روز کمک می کند. اگر می‌دانید می‌خواهید در یک روز به چه چیزی برسید، حتی اگر این یک چیز کوچک باشد، آن فکر می‌تواند شما را از لبه‌ها عبور دهد و بلندتان کند. انجام آن، انجام همان کار را در دفعات بعدی آسان تر می کند.

آدینا محلّی

متخصص سلامت روان گواهی شده، واقعیت روشن

زمان بیشتری برای درگیر شدن در مراقبت از خود صبحگاهی

زود بیدار شدن برای بسیاری از افراد سخت است و برای برخی حتی غیرممکن به نظر می رسد. با این حال، زود بیدار شدن یک راه عالی برای شروع روز است. این به شما کمک می کند با سرعتی آرام برای کار آماده شوید تا بتوانید ذهن روشن تری داشته باشید. همچنین به شما این امکان را می دهد که زمان بیشتری برای انجام مراقبت از خود صبحگاهی مانند دوش گرفتن، صرف صبحانه و دویدن داشته باشید.

و، زود بیدار شدن می‌تواند به شما کمک کند تا ترافیک ساعت شلوغ صبحگاهی را شکست دهید و سریع‌تر و آرام‌تر به محل کار خود برسید. زود به سر کار رفتن به این معنی است که قبل از شروع شلوغی و شلوغی دفتر، مدتی برای رسیدگی به امور در اختیار خواهید داشت.

چگونه زود بیدار شویم

اگر سعی می کنید صبح زود از خواب بیدار شوید، به انگیزه هایی فکر کنید تا شما را از رختخواب بیرون بیاورند. به خودتان قول یک صبحانه مقوی بدهید، از خودتان یک لاته مخصوص پذیرایی کنید، یا زمانی را اختصاص دهید تا در کتاب جدیدی که در حال خواندن آن هستید کمی پیشرفت کنید.

با این حال، اگر به انگیزه بیشتری نیاز دارید، ساعت های زنگ دار مخصوصی در دسترس هستند که باسن شما را به سرعت از رختخواب بیرون می آورند. یکی وجود دارد که شروع به دم کردن یک فنجان قهوه می کند تا بوی تازه شما را به سمت آن جذب کند. همچنین ساعت های زنگ دار وجود دارد که در اطراف اتاق حرکت می کنند، بنابراین برای گرفتن آن باید بلند شوید و آن را خاموش کنید.

و همچنین یک برنامه ساعت زنگ دار وجود دارد که از شما می خواهد هر روز صبح همان عکس را بگیرید تا آن را خاموش کنید، بنابراین می توانید آن را طوری تنظیم کنید که از آشپزخانه یا حمام خود عکس بگیرید تا مطمئن شوید که از خواب بیدار می شوید.

اندرو کلارک

استراتژیست بازاریابی، داک پین

از زمانی که به یاد دارم زود بیدار شدن بخشی از زندگی من بوده است، زیرا این کاری بود که والدینم برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه یا دوچرخه سواری قبل از کار انجام می دادند. اگرچه این عادت چند سالی به دلیل مدرسه و مبارزه با افسردگی کنار رفت، اما من یک بار دیگر شروع به اجرای آن کردم.

برای من، چند بار در هفته زود بیدار شدن (3 بار در ساعت 5:15 صبح) به من این امکان را می دهد که قبل از روز کاری یک تمرین کراس فیت داشته باشم و به نوبه خود، بعد از کار وقت بیشتری برای من فراهم می کند تا ازدواج خود را از طریق زمان با کیفیت با هم تقویت کنم. پختن شام و خرما

بعلاوه، متوجه می شوم که زود بیدار شدن به من کمک می کند تا با عدم احساس عجله از در بیرون و آماده شدن برای روزهایم با سرعت آرام تر و بدون حواس پرتی، اضطراب مکرر خود را مدیریت کنم.

اگر می خواهید زود از خواب بیدار شوید، توصیه من این است که زودتر بخوابید و تلفن خود را (در حالی که زنگ آن فعال است) از تخت خود دور کنید. من نمی گویم که شما باید تا ساعت 9 شب بخوابید، اما بیایید واقعی باشیم، بسیاری از ما به لطف تلفن ها و سایر فناوری هایی که ذهن ما را در زمان شروع خواب طبیعی ما از خواب دور می کند، کم خواب هستیم.

برای مقابله با این موضوع و کمک به آن طرف خواب، یک ساعت قبل از اینکه معمولاً به خواب رفته باشید، تلفن خود را روی «مزاحم نشوید» در جای دیگری از اتاقتان تنظیم کنید. فاصله کمی بین شما و تلفنتان به ترک عادت حرکت بیهوده روی گوشی کمک می کند و شما را مجبور می کند برای خاموش کردن زنگ از جای خود بلند شوید. این را به مدت یک هفته امتحان کنید و در صورت نیاز/زمانی که می خواهید از خواب بیدار شوید، آن را به خوبی تنظیم کنید.

اخیراً تصمیم گرفته ام این ذهنیت را بپذیرم که پرنده اولیه کرم می گیرد. معمولاً با پیام‌های متنی، ایمیل‌ها و سایر مخاطبین رسانه‌های اجتماعی از پربازده‌ترین افرادی که می‌شناختم بیدار می‌شدم. و همه آنها در ساعت 5 صبح وارد صندوق ورودی و صفحه اعلان من شدند!

با دیدن این موضوع برای چند ماه، به این فکر کردم که آیا زود بیدار شدن از خواب می‌تواند به مزایای بهره‌وری در زندگی من منجر شود. من از اول سال این روال را امتحان کردم و به آرامی با بیدار شدن در ساعت 5 صبح شروع کردم. متوجه شدم که صبح وقت بیشتری برای بیدار شدن و به کار انداختن مغزم در اختیارم می گذارد. با شارژ کامل و آماده رفتن به محل کارم رسیدم.

اما این چیزی نبود که من می خواستم – می خواستم قبل از اینکه به سر کار برسم بیدار شوم و بروم. بنابراین تصمیم گرفتم به سمت خود خم شوم و ساعت 4 صبح از خواب بیدار شوم. من شروع به مشاهده برخی از اثرات مورد نظر خود کردم. تنظیم کردن مغزم مدتی طول کشید و برنامه خوابم برای مدتی دچار مشکل شد. با این حال، بدن و ذهن من کم کم به روال جدیدم عادی شد.

قبل از شروع روز کاری توانستم کارهای بیشتری انجام دهم و در نتیجه استرس کمتری در طول روز داشتم. احساس می کردم موفق تر و سازنده تر هستم. من قصد دارم به آن پایبند باشم و ببینم که آیا مزایا شروع به ترکیب شدن می کنند یا خیر.

یکی از استراتژی‌هایی که برای من خوب عمل می‌کند، کاملاً برعکس آن چیزی است که کارشناسان پیشنهاد می‌کنند- در ثانیه‌ای که زنگ ساعت من خاموش می‌شود، تلفنم را می‌گیرم و آن را به روشنایی کامل می‌رسانم. تابش خیره کننده کورکننده است و لزوماً مقدمه ای خوشایند برای روز جدید نیست، اما آن نور آبی ترفند بیدار کردن من را انجام می دهد.

من به ندرت از تلفن خود در صبح زود استفاده می کنم. اغلب کافی است که گالری عکس های اخیرم را مرور کنم. در عرض دو یا سه دقیقه از قرار گرفتن در معرض نور شدید، بدن من متعهد شده است که بیدار باشد و می توانم روز خود را به طور رسمی شروع کنم.

نکته دوم من شروع روز با هیدراته است. من عاشق قهوه هستم، اما قبل از اینکه فرنچ پرس خود را آماده کنم، سعی می کنم حداقل 24 اونس آب بخورم. این مانع از شروع روزم با کمبود مایعات می‌شود و به من کمک می‌کند کافئینی را که می‌خواهم وارد سیستمم کنم پردازش کنم.