چگونه مراقبه کنیم

اختصاص زمان برای مدیتیشن رسمی یک راه مهم برای ایجاد یک روال و راحت شدن با تمرین است. حتی فقط چند دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

آتمن اسمیت، که مدیتیشن را به جوامع محروم در بالتیمور آموزش می‌دهد، می‌گوید: «بعضی از مردم از صرف وقت از روز خود شکایت دارند. هر چند تمرین مهم است. این ابزاری است که می توانید از آن برای بازگرداندن خود به زمان حال در موقعیت های استرس زا استفاده کنید.

اما وقتی مدیتیشن را متوقف می کنیم، نباید از هوشیاری دست برداریم. تارا براچ، یک معلم مدیتیشن محبوب مستقر در نزدیکی واشنگتن دی سی، گفت: “هدف مراقبه ذهن آگاهی این است که در تمام بخش های زندگی خود آگاه باشیم، به طوری که در هر کاری که انجام می دهیم بیدار، حاضر و با دل باز باشیم. ” ما روی کوسن نشسته ایم.»

مراقبه ذهن آگاهی این نیست که اجازه دهید افکار شما سرگردان شوند. اما این در مورد تلاش برای خالی کردن ذهن شما نیز نیست. در عوض، این تمرین شامل توجه دقیق به لحظه حال است – به ویژه افکار، عواطف و احساسات خودمان – هر اتفاقی که در حال وقوع است.

علاوه بر دستورالعمل‌های اولیه مراقبه، ما مدیتیشن‌های هدایت‌شده را برای چند تمرین محبوب از جمله اسکن بدن، مدیتیشن پیاده‌روی و خوردن آگاهانه گردآوری کرده‌ایم. خانم براچ گفت: «هر یک از شیوه‌های کاربردی ذهن آگاهی تجربه‌ای را زنده می‌کند که در غیر این صورت ممکن است خودکارتر باشد».

اگرچه مدیتیشن به تنهایی بخشی ضروری از یک تمرین کامل است، اما راهنمایی مداوم یک معلم با تجربه می تواند ارزشمند باشد، به خصوص زمانی که شما در حال شروع هستید. ذهن ما به راحتی سرگردان می شود و دستورالعمل های واضح یک معلم می تواند ما را به لحظه حال بازگرداند.

اجتناب ناپذیر است: در طول مدیتیشن، ذهن شما پرسه می زند. ممکن است متوجه احساسات دیگری در بدن شوید، چیزهایی که در اطرافتان اتفاق می‌افتد، یا فقط در فکر گم شوید، درباره گذشته یا حال رویاپردازی کنید، احتمالاً خودتان یا دیگران را قضاوت کنید.

هیچ اشکالی در این وجود ندارد – فکر کردن به اندازه نفس کشیدن طبیعی است. خانم براچ گفت: «سرگردانی شرطی شدن طبیعی ذهن است.

وقتی این اتفاق می‌افتد، به سادگی توجه کنید که به چه چیزی فکر می‌کردید یا چه چیزی حواس شما را پرت می‌کرد، سپس لحظه‌ای درنگ کنید و مکث کنید.

نیازی نیست که توجه خود را مستقیماً به سمت نفس بکشید. در عوض، هر چیزی را که به آن فکر می کردید رها کنید، توجه خود را دوباره باز کنید، سپس به آرامی هوشیاری خود را به نفس بازگردانید و در هر دم و بازدم حضور داشته باشید.

خانم براچ گفت: «فقط ذهن را به سمت تنفس نکشید. “در عوض توجه را دوباره باز کنید، سپس به آرامی بیایید و دوباره فرود بیایید.”

پس از چند نفس، بدون تغییر، ذهن دوباره سرگردان خواهد شد. خودت را در این مورد کتک نده طبیعی است. آنچه مهم است این است که وقتی این اتفاق می افتد چگونه واکنش نشان می دهیم. به سادگی هر چیزی را که به آن فکر می کردید تصدیق کنید – بدون اینکه قضاوت زیادی برای آن قائل شوید، بدون اینکه اجازه دهید آن را با خود همراه کند – و لحظه ای به زمان حال برگردید و مراقبه خود را از سر بگیرید.

خانم براچ گفت: “جایی که ما مهارت خود را ایجاد می کنیم تمرین بازگشت است.” “بازم دوباره و دوباره. به آن توجه کنید – فکر کنید – و سپس مکث کنید و سپس به لحظه حال بازگردید.